Đây là lý do tại sao bạn Aren giảm cân trên Keto

Vì vậy, chế độ ăn keto là cách làm việc theo cách bạn mong đợi.

Dưới đây là 9 gợi ý đã được chứng minh sẽ giúp bắn bạn vào ketosis và tất cả những lợi ích tuyệt vời đi kèm với nó.

1. Theo dõi

Tôi không thể nhấn mạnh điều này đủ, đó là lý do tại sao nó lại là số một trong danh sách của tôi.

Sai lầm lớn nhất mà tôi thấy rằng mọi người mắc phải là họ không theo dõi các macro của họ. Điều này một mình sẽ giữ cho bạn khỏi bị nhiễm ketosis.

Có rất nhiều ứng dụng theo dõi miễn phí bạn có thể tải xuống để giúp bạn đi đúng hướng. Tôi thích MyFittnessPal, Keto và CarbManager.

Tôi đã tìm thấy CarbManager là sở thích của tôi vì nó có rất nhiều thực phẩm được nạp sẵn; bạn có thể quét mã vạch; nó cung cấp cho thực phẩm một số điểm keto của người dùng để biết mức độ thân thiện với thực phẩm đó; nó trừ đi các chất xơ và rượu đường để cung cấp cho bạn lượng carb ròng, và nó cho bạn biết mức độ gần (hoặc xa) của bạn từ các mục tiêu carb / protein / chất béo.

Theo dõi tất cả mọi thứ bạn ăn, thậm chí cả bạc hà hơi thở (ồ, có carbs trong Breathsaver đó).

Chỉ mất vài giây và, nếu bạn có thói quen mở ứng dụng mỗi khi bạn ăn, nó sẽ khiến bạn nhận thức rõ hơn về những gì bạn đang bỏ vào miệng - kết thúc việc ăn không suy nghĩ.

Và thành thật với chính mình, bạn có thể đăng nhập rằng bạn chỉ ăn 2 con chip, nhưng cơ thể bạn biết bạn đã ăn 22. Ngay cả khi bạn không ghi nhật ký thức ăn của mình một cách trung thực, cơ thể bạn sẽ! Tôi thấy rằng khi tôi không theo dõi những gì tôi ăn, tôi thường có thể giảm lượng carb nhưng tôi không có đủ chất béo. Điều này đưa tôi đến với Lọ

2. Ăn chất béo

Tôi biết rồi mà. Chúng ta đã bị coi là coi thường từ béo. Và bây giờ tôi nói với bạn rằng hãy ăn nhiều hơn?

Lặp lại sau tôi, ăn Không phải tất cả chất béo đều xấu. Ăn trọng Chất béo là tốt cho bạn. Tôi có thể có nhiều thịt xông khói không?

Có thể khó thay đổi tâm lý của bạn để cho phép bản thân tiêu thụ nhiều chất béo hơn, nhưng nó thực sự là một phần rất cần thiết của việc mắc bệnh ketosis. Khi bạn lấy đi các loại đường và tinh bột mà cơ thể bạn sử dụng để lấy năng lượng, bạn sẽ tạo ra ketone và cỗ máy siêu thông minh của cơ thể bạn sẽ chuyển sang ăn chất béo để lấy năng lượng.

Hãy để tôi nói với bạn, tôi đã có rất nhiều năng lượng dự phòng khi tôi bắt đầu keto, nhưng cơ thể yêu thích carb của tôi đã tiết kiệm tất cả và không sử dụng nó nhiều hơn cách nhiệt. Khi những ketone đó khởi động, tôi đã có một nguồn năng lượng đáng kinh ngạc khi tôi bắt đầu đốt cháy chất béo thay vì carbs, và chất béo bắt đầu tan ra khỏi cơ thể.

3. Chuẩn bị

Không chuẩn bị là một cách tốt để thiết lập cho mình thất bại. Bạn phải lập một kế hoạch, đặc biệt là khi bắt đầu, và gắn bó với nó.

Dự trữ một số nhu yếu phẩm keto trong nhà và tại nơi làm việc. Giữ một số đồ ăn nhẹ keto trong xe của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn luôn có sẵn một thùng khẩn cấp khi cám dỗ tấn công. Và lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trước thời hạn.

Bữa ăn chuẩn bị không phải là tất cả các hộp Bento và pha chế phức tạp. Hầu hết các ngày cuối tuần tôi mua một con gà quay và một túi salad. Thỉnh thoảng tôi thêm hạnh nhân, phô mai parmesan hoặc một ít quả mọng vào trong món salad, và tôi giữ một chai phô mai xanh trong tủ lạnh tại nơi làm việc. Ta-Đa! Chuẩn bị bữa trưa được thực hiện trong tuần!

Giữ cho bữa ăn của bạn đơn giản, đặc biệt là vào đầu. Don lồng áp đảo bản thân với việc thử 7 công thức mới mỗi tuần! GIỮ NÓ ĐƠN GIẢN. Tìm kiếm một vài công thức nấu ăn ít chất béo low carb và bắt đầu từ đó.

Ảnh của alan KO trên Bapt

4. Bỏ quy mô

Hãy để trung thực ở đây, quy mô EVER có phải là bạn của bạn không? Cái cân là một thằng khốn nạn và không muốn kết bạn.

Don Tiết nhấn mạnh bản thân bằng những con số trên thang đo, có nhiều cách tốt hơn để đo lường tổn thất của bạn. Cân nặng của bạn dao động cả ngày, do đó, ngay cả việc cân nhắc bản thân vào cùng một thời điểm mỗi ngày cũng không phải là cách chính xác để đo lường sự mất mát của bạn.

  • Hình ảnh là cách yêu thích của tôi để đo lường thành công. Chụp ảnh bản thân trong ít quần áo nhất có thể (bạn có thể phải bước ra ngoài vùng thoải mái của mình ở đây) và chụp cùng một bức ảnh mỗi lần để so sánh. Khi tôi nhận thấy quy mô ngừng di chuyển, tôi phá vỡ các bức tranh và xem kết quả. Hãy nhìn xem, tôi đã mất 2 cuộn sau lưng! Quy mô won giành cho bạn điều đó!
  • Một lời nhắc nhở tuyệt vời khác về việc bạn đã đi được bao xa là một cuộn băng ol ol tốt. Đo cánh tay, ngực, eo, hông và đùi của bạn và viết chúng xuống. Bạn có thể sẽ thấy kết quả với các phép đo trước khi bạn thấy kết quả với thang điểm.
  • Và mặc dù quy mô là một sinh vật xấu xa, nó có thể hữu ích. Nhưng cố gắng không cân nhắc bản thân hàng ngày hoặc bạn có thể khiến bản thân phát điên. Tôi khuyên bạn chỉ nên tự cân hàng tháng, nhưng tôi biết rằng một số người có thể chờ đợi lâu như vậy. Hàng tuần cũng không sao, chỉ cần don khó khăn với chính mình nếu bạn không thấy những thay đổi lớn từ tuần này sang tuần khác. Tôi thậm chí còn sở hữu một chiếc cân nữa để sự cám dỗ không còn nữa. Tôi tự cân tại phòng tập vào đầu mỗi tháng. Chờ đợi quá lâu thường mang lại cho tôi cảm giác hoàn thành hơn khi tôi thấy sự mất mát.

5. Điều chỉnh lượng calo và macro

Đôi khi, ngay cả khi dính vào macro của bạn (Carbs, Fats, Protein), bạn vẫn bế tắc. Điều đó hoàn toàn ổn, bạn có thể chỉ cần điều chỉnh lượng calo và / hoặc macro. Có rất nhiều máy tính keto tốt trên mạng, tôi thích https://www.ruler.me/keto-calculator/.

Ảnh của Tracey Hocking trên Bapt

6. Hydrat hydrat hydrat

Mất nước là tác dụng phụ phổ biến của ketosis vì cơ thể bạn sẽ xử lý nước và chất điện giải khác nhau. Uống nhiều nước và, nếu cần, bổ sung chất điện giải (natri, kali và magiê).

Khi tôi bắt đầu, tôi đã không hiểu tại sao tôi cứ bị chuột rút ở chân vào ban đêm. Hóa ra cơ bắp của tôi đang đói những chất dinh dưỡng này. Khi tôi tăng lượng chất điện giải và lượng nước uống, tôi vàng và cảm thấy tốt hơn bao giờ hết.

Mang theo một chai nước có thể tái sử dụng với bạn và đặt mục tiêu cho số lần bạn sẽ đổ đầy nó.

Một nguyên tắc nhỏ là uống AT LEAST weight trọng lượng cơ thể của bạn trong vài ounce mỗi ngày. Ví dụ, nếu bạn nặng 150 lbs, bạn nên uống 100 ounce mỗi ngày. Nếu bạn nặng 200 lbs, bạn nên uống 134 ounce mỗi ngày.

Một cách tuyệt vời để giảm 24 oz nhanh chóng là bắt đầu ngày mới với một ly nước 16 oz khi bạn thức dậy và kết thúc một ngày với một ly 8 oz trước khi đi ngủ. Nước buổi sáng đặc biệt quan trọng vì nó sẽ:

  • loại bỏ độc tố cơ thể bạn đang xử lý trong khi bạn đang ngủ
  • tăng 25% trao đổi chất
  • làm cho việc nhịn ăn dễ dàng hơn bằng cách làm cho bạn bớt đói
  • nó giúp đánh thức bộ não của bạn - cà phê trước

7. Ăn chay

Nhịn ăn không liên tục là một cách tuyệt vời để khởi động ketosis hoặc tăng cân sau khi bạn bị ketosis.

Không, bạn không phải bỏ đói. Trên thực tế, có lẽ bạn sẽ ngạc nhiên về việc dễ dàng nhanh như thế nào. Rất nhiều người nghĩ rằng nhịn ăn không liên tục có nghĩa là đói cả ngày hoặc hơn, nhưng đó không phải là điều gì cả!

Có nhiều phương pháp nhịn ăn khác nhau, nếu bạn chỉ mới bắt đầu, tôi khuyên bạn nên làm theo cách của mình. Hầu hết mọi người có thể dễ dàng nhịn ăn trong 12 giờ. Nếu bạn kết thúc bữa tối của mình trước 7:00 tối, hãy bỏ qua bữa ăn nhẹ buổi tối và ăn sáng lúc 7:00 sáng.

Voila! 12 giờ hoàn thành nhanh chóng!

Bây giờ, hãy kéo dài thêm vài giờ mỗi ngày, hoặc chỉ xem bạn có thể đi bao lâu trước khi bạn bắt đầu đói.

Nhiều người trong chúng ta ăn vào những thời điểm nhất định theo thói quen, không đói. Lắng nghe cơ thể của bạn, có lẽ bạn có thể bắt đầu với 16 giờ (7:00 PM - 11:00 AM).

Nếu bạn giống như tôi, bạn cần một tách joe vào buổi sáng để trở thành con người. Cà phê, nước hoặc trà không pha trộn là tốt và won phá vỡ sự nhanh chóng của bạn, vì vậy hãy thưởng thức java và bỏ qua bánh mì tròn!

8. Kiểm tra

Mặc dù có một số dấu hiệu nhận biết rằng bạn đang ở trong trạng thái ketosis vinh quang, nhưng điều đó rất tốt để có một phương pháp thử nghiệm.

  • Xét nghiệm nước tiểu là ít tốn kém nhất và tốt cho việc bắt đầu. Họ đã thắng chính xác cho bạn biết mức độ ketone của bạn, nhưng ít nhất bạn sẽ có thể phát hiện ra nếu bạn có một số mức độ ketone trong nước tiểu. Chúng có thể được tìm thấy ở hầu hết các cửa hàng thuốc, thường là gần các nguồn cung cấp thử nghiệm cho bệnh nhân tiểu đường và thường chạy $ 10- $ 20.
  • Ketone cũng có thể được phát hiện trong hơi thở. Một trong những dấu hiệu của bệnh ketosis là hơi thở keto có thể có vị cay nồng và có vị như acetone. Làm mới, phải không? Nhưng đối với một lần hôi miệng là một điều tốt! Chỉ cần donith sử dụng một loại kẹo cao su có đường để che nó lại!

Một máy phân tích ketone hơi thở có thể tái sử dụng có thể chạy bạn bất cứ nơi nào từ $ 50- $ 250. Lợi ích là bạn không cần phải mua que thử - giống như bạn làm phân tích nước tiểu hoặc máu - vì vậy, nó nhiều hơn một lần với chi phí một lần, nhưng chúng có thể tốn kém.

  • Cuối cùng, xét nghiệm nồng độ ketone trong máu. Có một số máy theo dõi xét nghiệm máu tốt trên thị trường và chúng đọc giống như máy đo đường huyết với ngón tay chích máu trên que thử. Tôi thích đồng hồ Keto MoJo của tôi có giá khoảng 75 đô la. Nó cung cấp cho một đọc chính xác, nhưng có chi phí của các dải thử nghiệm để xem xét ở mức khoảng 1 đô la mỗi cái. Bắt đầu, bạn có thể muốn kiểm tra vài ngày một lần để xem trình độ của mình ở đâu, nhưng cuối cùng, bạn chỉ có thể kiểm tra một lần một tuần hoặc ít hơn.

9. DON TIẾNG GIVE UP!

Hãy đợi ở đó, bạn của tôi, bạn đã nhận được điều này! MỌI bước về phía trước bạn thực hiện nên được tổ chức (nhưng không phải với bánh). Bạn đang thực hiện những thay đổi lớn và - với rất nhiều thông tin trong khuôn mặt của bạn về Keto - thật khó để biết bạn thiếu gì. Nhưng bạn đã đến đây, vậy tại sao không tiếp tục điều chỉnh những gì bạn đang làm và bạn sẽ cảm ơn chính mình một ngày nào đó rất sớm!

Ảnh của rawpixel trên Bapt